¿Qué comer antes de ir al gimnasio para rendir al máximo?

Alimentos recomendados para consumir antes de hacer ejercicio

Los expertos señalan que es importante elegir bien los alimentos que se consumen antes de hacer ejercicio, sobre todo, porque estos pueden influir en el rendimiento durante el entrenamiento y en la recuperación después de él. Además, según resalta Healthline, una ingesta adecuada de nutrientes también ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Todos los macronutrientes son importantes, pero la proporción que se debe consumir de cada uno de ellos varía en función de factores como la duración, la intensidad y el tipo de ejercicio que se realice.

Vale señalar también que hay algunos alimentos que dan energía y que pueden influir directamente en el rendimiento, mientras que otros pueden generar malestar estomacal si se consumen justo antes de entrenar.

Para profundizar en esto, en los siguientes puntos hablamos de los más importantes y explicamos de qué manera se pueden consumir.

Carbohidratos complejos

El artículo de Healthline que recién citamos resalta que los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del cuerpo, y que son clave para el entrenamiento, ya que los músculos los utilizan como combustible en forma de glucógeno. En el caso de los carbohidratos complejos, los expertos los recomiendan porque se digieren de manera más lenta y permiten liberar glucosa en la sangre de forma progresiva.  

Algunas de las opciones disponibles para consumir antes de entrenar son:

• Avena.
• Arroz integral.
• Quinoa.
• Batata.
• Tostadas integrales con aguacate o mantequilla de almendra.

Lo ideal es ingerirlos entre dos y tres horas antes de ejercitarse para permitir una adecuada digestión y asimilación de nutrientes.

Carbohidratos simples

A diferencia de los carbohidratos complejos, que requieren un proceso de digestión más largo, los carbohidratos simples se descomponen y absorben rápidamente en el organismo. Esto significa que elevan los niveles de glucosa en la sangre en poco tiempo y proporcionan energía inmediata.

Por esa razón, son especialmente útiles cuando no hay mucho margen de tiempo antes del entrenamiento y se necesita un aporte rápido de combustible para los músculos. Por lo general, suelen recomendarse si solo hay entre 30 y 60 minutos antes de ejercitarse.

Algunas de las opciones disponibles son:

• Plátanos.
• Dátiles.
• Pasas.
• Orejones.
• Fruta fresca.
• Barritas energéticas.
• Cereales integrales.

Estos alimentos funcionan más como un snack o bocadillo, además de que cuando se trata de opciones naturales como las frutas, también aportan nutrientes, fibra y antioxidantes importantes para el bienestar del cuerpo.

Proteínas magras

Según Medical News Today, las proteínas son importantes porque aportan aminoácidos clave para diferentes funciones corporales, incluyendo la construcción, el mantenimiento y la reparación de las fibras musculares. Además, se recomienda su consumo antes del entrenamiento porque ayudan a aumentar la masa muscular, sobre todo en los entrenamientos de mucha intensidad.

A diferencia de las proteínas con alto contenido en grasa, las versiones magras se digieren mejor y reducen la probabilidad de malestar estomacal durante la actividad física. Esto las convierte en una mejor alternativa.

Dentro de las recomendaciones de los expertos se destacan:

• Huevos.
• Pechuga de pollo a la plancha.
• Pescado.
• Yogur griego.
• Yogur bajo en grasa con frutas.

Estos alimentos aportan proteínas de alta calidad, con un perfil de aminoácidos completo, y apenas contienen grasas saturadas. Asimismo, son fáciles de combinar con carbohidratos complejos como el arroz integral o la avena, lo que potencia su efecto en el rendimiento deportivo.

Para saber qué otros alimentos consumir antes de entrenar, recomendamos leer nuestro artículo sobre alimentos con más proteínas.  

Snacks rápidos pre-entreno (30–60 min antes)

Cuando solo se dispone de media hora a una hora antes de entrenar, lo ideal es optar por snacks ligeros y de fácil digestión que aporten energía inmediata sin generar pesadez. En este caso, los protagonistas son los carbohidratos simples en combinación con pequeñas cantidades de proteína.

La clave está en que sean porciones moderadas que no sobrecarguen al estómago y permitan comenzar el entrenamiento sin problemas.

Algunas opciones de snacks saludables y nutritivos para consumir antes de entrenar son:

• Plátano con un puñado de nueces.
• Dátiles con nueces.
• Batido de proteínas con plátano.
• Yogur con fruta.

Hay que tener presente que no reemplazan una comida completa, y que se utilizan solo para complementar el entrenamiento cuando se dispone de muy poco tiempo.

Combinaciones recomendadas

Los macronutrientes no se suelen consumir de forma aislada, sino que se combinan para obtener mejores resultados. La manera en que se mezclan puede marcar la diferencia en el rendimiento, la resistencia y la recuperación.

A continuación, se presentan algunas de las más efectivas y prácticas que pueden incorporarse en la rutina diaria.

• Arroz integral con pollo: esta es una de las combinaciones más clásicas y efectivas para el pre entrenamiento. El arroz integral proporciona carbohidratos complejos que liberan energía de manera progresiva, mientras que el pollo aporta proteínas magras de alta calidad que favorecen la reparación muscular.
• Avena con yogur y fruta: esta opción es práctica y muy nutritiva. La avena ofrece carbohidratos complejos y fibra en cantidades moderadas, mientras que el yogur bajo en grasa aporta proteínas fácilmente asimilables.
• Batido de proteínas + frutos secos: cuando se necesita una alternativa rápida y efectiva, un batido de proteínas acompañado de una pequeña porción de frutos secos puede ser la solución.

Cada una de estas combinaciones responde a diferentes necesidades y tiempos disponibles, por lo que es importante elegir la más adecuada según el tipo de entrenamiento y la hora del día. 

Errores comunes en la alimentación pre-entrenamiento

La nutrición y el entrenamiento son temas complejos y, por falta de conocimiento, se suelen cometer muchos errores. WebMD, por ejemplo, explica que consumir alimentos con mucha fibra, como el brócoli, por ejemplo, puede generar malestar estomacal y hacer que el entrenamiento resulte pesado.

Otros, como los alimentos ricos en grasa, pueden afectar el rendimiento y hacer que las personas se sientan cansadas incluso antes de empezar a entrenar.

Otro fallo común es consumir grandes porciones de comida justo antes del entrenamiento. Cuando se hace esto, el organismo concentra la energía en la digestión en lugar de dirigirla a los músculos, sin contar que puede provocar pesadez, incomodidad y, en algunos casos, calambres o malestar estomacal.

El consumo excesivo de azúcar es otro error que conviene evitar. Tomar refrescos, comer golosinas o alimentos procesados con azúcar añadido puede dar una sensación inicial de energía, pero esta suele ser pasajera y seguida de una caída brusca de glucosa.

También hay quienes subestiman la importancia de la hidratación y no consumen suficiente agua, lo que puede afectar la resistencia, la concentración y la capacidad de recuperación.

Para complementar y profundizar en el tema de la nutrición, recomendamos leer nuestro artículo sobre alimentos que suben el colesterol. 

Tiempo adecuado para comer antes de practicar deporte

UCLA Health explica que además de prestar atención a los alimentos que se consumen, es necesario tomar en consideración el factor tiempo. Se trata de algo que puede afectar el desempeño e incluso la recuperación.

Una comida demasiado cercana al entrenamiento puede causar incomodidad digestiva, mientras que hacerlo con demasiada antelación puede dejar al cuerpo sin suficiente energía disponible.

Cuando se dispone de 2 a 3 horas antes del ejercicio, lo ideal es realizar una comida completa que incluya carbohidratos complejos, proteínas magras y pequeñas cantidades de grasas saludables. Por otro lado, si el tiempo es más corto, alrededor de 1 a 2 horas antes, conviene optar por comidas más ligeras y fáciles de asimilar.

En los casos en los que solo hay 30 a 60 minutos previos al entrenamiento, lo mejor es elegir snacks rápidos, basados sobre todo en carbohidratos simples. Frutas como el plátano, un pequeño puñado de uvas o una barrita energética de buena calidad son opciones seguras.

Ejemplos de comidas ideales antes de ir al gimnasio

Planificar las comidas puede ser muy útil, sobre todo para quienes desean cumplir ciertos objetivos con su rutina de entrenamiento en el gimnasio. Esto aplica de forma general para la dieta que se decida seguir, y también para lo que se come antes de ir a entrenar.

Lo más importante es incluir los macronutrientes adecuados, en las proporciones correctas, según el tiempo disponible y la intensidad del ejercicio.

Un ejemplo clásico es arroz integral con pechuga de pollo y vegetales al vapor. El arroz integral funciona como fuente de carbohidratos complejos, que liberan energía de manera sostenida, mientras que el pollo aporta proteínas magras para proteger y reparar la masa muscular.

Para un snack más simple y rápido, especialmente en los 30–60 minutos previos, una manzana con un poco de mantequilla de almendra natural es suficiente. La fruta provee carbohidratos simples que aportan energía inmediata, y la mantequilla de almendra, en pequeña cantidad, agrega proteína vegetal y grasas saludables sin hacer la digestión demasiado pesada.

Asimismo, se pueden incluir otros de los alimentos que comentamos a lo largo del artículo, como la avena, el yogur y otras frutas. Este tipo de preparaciones permite tener una dieta cardiosaludable y mejora el rendimiento cuando se entrena.

En caso de tener limitaciones con el consumo de carbohidratos, recomendamos leer nuestro artículo sobre comida para diabéticos. 

Suplementos que pueden ayudar en el rendimiento

Además de una alimentación equilibrada, algunos suplementos pueden servir como apoyo para optimizar el rendimiento en el gimnasio. No se trata de sustitutos de la dieta, sino de complementos que, en combinación con una buena planificación nutricional, permiten obtener energía adicional, retrasar la fatiga o mejorar la recuperación.

Uno de los más utilizados es la proteína en polvo, ya sea de suero de leche (whey), caseína o alternativas vegetales. Asimismo, los expertos recomiendan el consumo de creatina, ya que está demostrado que ayuda a aumentar las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que se traduce en más energía rápida disponible para esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints.

Vale resaltar que este artículo cumple con un propósito exclusivamente informativo y educativo, y que no reemplaza la opinión de un experto. Si no se sabe qué suplementos tomar, lo mejor es acudir a un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.