Ejercicios de bajo impacto: cuáles son, qué beneficios tienen y cómo empezar 

¿Qué son los ejercicios de bajo impacto?

Según Everyday Health, los ejercicios de bajo impacto son actividades físicas en las que no se genera presión sobre los huesos ni las articulaciones. Se diferencian de los ejercicios de alto impacto porque son suaves con las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones y desgaste articular.

Un punto importante: que sean de bajo impacto no significa que sean de baja intensidad. Pueden llegar a ser muy exigentes. La diferencia clave está en que no generan impacto negativo sobre los huesos y articulaciones. Por eso son especialmente recomendables para personas con limitaciones físicas por lesión, edad o condición crónica como la osteoartritis. Reducir el sedentarismo con este tipo de ejercicios es una de las mejores decisiones que puede tomar para su salud. 

Tipos de ejercicios de bajo impacto recomendados

Cuando se piensa en este tipo de ejercicio, lo primero que suele venir a la mente es caminar, pero la lista de alternativas es mucho más amplia. Cada una proporciona beneficios específicos y se puede practicar más de una sin ningún problema. 

Caminar

Caminar es el ejercicio de bajo impacto más accesible y uno de los más completos. Sus beneficios incluyen el control del peso, la mejora del estado de ánimo, el equilibrio y la coordinación, y la prevención de enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Los beneficios de caminar son especialmente relevantes para personas mayores que buscan mantenerse activas y evitar el sedentarismo. 

Natación

La natación trabaja simultáneamente la resistencia cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad, según Healthline. Los principales grupos musculares que activa son el core, los brazos, el abdomen y la espalda. No hace falta dominar un estilo concreto: el estilo libre ya aporta todos sus beneficios. Conozca más sobre los beneficios de la natación para adultos de todas las edades. 

Ciclismo

El ciclismo mejora la salud cardiovascular y fortalece los grupos musculares de las extremidades inferiores, según Verywell Health. Se puede adaptar a cualquier nivel de condición física y practicarse tanto en exteriores como en bicicleta estacionaria. Los beneficios del ciclismo lo convierten en una excelente opción para quienes buscan un ejercicio de bajo impacto con alto rendimiento cardiovascular. 

Yoga

El yoga mejora la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la salud mental sin someter al cuerpo a un estrés articular excesivo. Implica estiramientos profundos que alargan los músculos y liberan la tensión acumulada. Conocer algunas posturas de yoga es un buen punto de partida. Lo más recomendable es empezar con un instructor especializado para asegurar que las posturas se realizan correctamente y reducir el riesgo de lesiones. 

Pilates

El pilates fortalece el core, mejora la flexibilidad y la movilidad articular, y corrige la postura. Es especialmente útil para prevenir el dolor lumbar y cervical crónico, y se recomienda a personas de todas las edades. El MSP Ecuador ofrece guías de pausa activa con ejercicios similares para realizar en casa o en el trabajo. 

Beneficios de los ejercicios de bajo impacto para su salud

El Ministerio de Salud Pública del Ecuador reconoce la actividad física regular como uno de los pilares de la salud preventiva. Los ejercicios de bajo impacto, al ser accesibles para casi cualquier persona, son un vehículo especialmente eficaz para alcanzar los niveles de actividad recomendados. 

Reducen el riesgo de enfermedades crónicas

Según Everyday Health, los ejercicios de bajo impacto ayudan a reducir el riesgo de hipertensión, colesterol alto, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Un estudio del NIH demostró que las personas con riesgo de diabetes tipo 2 que realizaron cambios en sus hábitos, incluyendo ejercicio de bajo impacto, lograron reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad hasta en un 58%. En Ecuador, donde la diabetes figura entre las principales causas de muerte, incorporar este tipo de actividad física es especialmente relevante. Consulte también cómo prevenir la diabetes. 

Mejoran la salud articular 

Caminar, nadar, practicar yoga y pilates ayudan a mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez articular, lo que puede aliviar el dolor y mejorar la funcionalidad de las articulaciones. Para las personas mayores, esto es especialmente valioso, ya que con el envejecimiento se pierde movilidad y aumenta el riesgo de condiciones como la osteoartritis. 

Benefician la salud mental y el bienestar emocional 

La actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, aportando oxígeno y nutrientes que favorecen la salud cognitiva. Asimismo, puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la demencia. Conozca más sobre la importancia de la salud mental y cómo el ejercicio contribuye a ella. 

¿Quiénes deberían practicar ejercicios de bajo impacto?

En términos generales, cualquier persona puede beneficiarse de este tipo de ejercicio. Sin embargo, los grupos que más se benefician son las personas mayores, quienes se recuperan de una lesión y quienes tienen una condición crónica. El INEC confirma que la inactividad física es más prevalente en adultos mayores de 60 años, precisamente el grupo que más se beneficiaría. Consulte cuánto ejercicio hacer al día para orientarse sobre las recomendaciones generales.

Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, lo más recomendable es consultar a un profesional de la salud, especialmente si tiene condiciones médicas preexistentes. Solo un especialista puede evaluar sus circunstancias particulares y recomendar un plan adaptado. 

Cómo empezar con los ejercicios de bajo impacto en Ecuador

Tras consultar a un médico y confirmar que es seguro, empiece despacio y avance de forma gradual. Establezca metas realistas: la clave no es la intensidad inicial sino la constancia a lo largo del tiempo. El Ministerio de Salud Pública de Ecuador ofrece guías de pausa activa descargables con rutinas de bajo impacto adaptadas a distintos contextos, incluyendo el entorno laboral. También puede incorporar estos ejercicios en su vida como parte de sus hábitos saludables diarios: caminar al trabajo, subir escaleras o hacer una pausa activa son formas sencillas y eficaces de empezar.

Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.