Cómo llevar una alimentación saludable sin complicarse 

La base de una alimentación equilibrada

Lo primero es entender que cuidarse al comer también implica disfrutar. Una dieta que no permite disfrutar de la comida suele abandonarse pronto, así que la clave está en adoptar hábitos con los que se sienta cómodo, a su propio ritmo. No se trata de adaptarse a una dieta nueva, sino de hacer que esta se ajuste a sus gustos, combinando sus platos favoritos con un estilo de vida más saludable. Puede ampliar información sobre la pirámide alimenticia en nuestro artículo dedicado a este tema. 

Cereales, legumbres y tubérculos

Los cereales han adquirido mala fama en los últimos años, pero son necesarios porque son ricos en hidratos de carbono, presentes también en algunas legumbres y tubérculos. Dado que aportan mucha energía, lo ideal es consumirlos en la mañana o al mediodía; cenarlos ocasionalmente no es un problema, pero no es lo más recomendable, ya que por la noche el cuerpo gasta menos energía.

Contrario a lo que se suele creer, los hidratos de carbono no engordan por sí solos; su nivel de calorías no es excesivo, y siempre se puede optar por pasta o arroz integral. Un estudio de la Universidad Estatal de Milagro (UNEMI) sobre el sistema alimentario en la región costera ecuatoriana propone adaptar la pirámide nutricional a los productos locales. Se recomienda consumir cereales, legumbres y tubérculos a diario, alternando entre ellos.

Frutas y verduras

La mejor respuesta a cómo comer saludable es consumir varias piezas de fruta y verdura al día, incluso más de las cinco que suelen recomendarse. Como muchas frutas contienen azúcar e hidratos de carbono, conviene consumirlas en la mañana o antes de las comidas, evitando la fruta en almíbar o los jugos industriales a favor de batidos caseros.  

En cuanto a las verduras, todas son saludables, aunque algunas destacan por su bajo aporte calórico, como la cebolla, el tomate, el pepino, las zanahorias, la coliflor, los espárragos, el pimiento verde, el zapallo, el zucchini y el apio, ideales para saciarse sin ganar peso. 

Proteínas: más vegetales, menos de origen animal

Se recomienda consumir proteína animal solo dos o tres veces por semana, aunque en la práctica muchas personas comen carne casi a diario. Entre las opciones más saludables están el pescado, los huevos y las carnes blancas como pollo y pavo; las carnes rojas conviene limitarlas a dos o tres veces al mes, y los lácteos de origen animal a una o dos veces por semana.

Las legumbres, además de ricas en hidratos de carbono, aportan buena cantidad de proteína vegetal, por lo que son el mejor sustituto de la carne. Semillas como las de calabaza o girasol, la soya, las habas, las almendras, el maní, la quinua y el brócoli también son buenas fuentes de proteína vegetal, generalmente más saludable que la de origen animal. 

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Grasas saludables

Las grasas saludables existen y no hay que evitarlas, aunque conviene consumirlas preferiblemente antes de las dos de la tarde. Destacan el aceite de oliva virgen extra, el atún, el salmón, el aguacate y la mayoría de los frutos secos, que pueden consumirse a diario. Las grasas menos saludables, como las de la mantequilla o algunos quesos, deben limitarse a dos o tres veces por semana y en poca cantidad. 

Grasas saturadas, azúcares y procesados

Eliminar estos alimentos por completo puede ser más difícil de lo que parece, ya que están presentes en galletas, embutidos y otros productos de consumo diario. Las sopas instantáneas o las papas fritas industriales se pueden limitar a una vez al mes, y lo mismo aplica para las grasas saturadas de lácteos y carnes grasosas, y para el azúcar refinada. No es necesario eliminarlas del todo si le gustan; basta con reducir su consumo al mínimo. 

Consejos prácticos para el día a día

Lo más importante para comer saludable es seguir la pirámide nutricional: consumir muchos vegetales y frutas junto con cereales y proteína vegetal, y reducir la proteína animal, las grasas saturadas, los procesados y el azúcar refinada. Una vez que se interioriza, resulta bastante sencillo, pero si es la primera vez que lo intenta, estos consejos pueden ayudarle:

• Sustituya el azúcar por canela.
• Cambie la sal por pimienta.
• Evite los carbohidratos en la cena.
• Coma porciones más pequeñas, con mayor frecuencia.
• Reduzca el consumo de carne.
• Beba suficiente agua durante el día. 

La dieta mediterránea como referencia

Si tiene dudas sobre qué alimentos consumir, la dieta mediterránea es una buena guía: se basa en productos de calidad, con más pescado que carne, grasas saludables y abundantes vegetales y cereales. Diversos estudios han demostrado que es una dieta cardiosaludable, ya que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad en general.

Entre sus alimentos más populares están el aceite de oliva virgen extra, el trigo (aunque no de noche), el ajo, la cebolla, la lechuga, las zanahorias, los tomates, las legumbres, las sardinas, las naranjas, el yogur natural y frutos secos como las almendras. Puede complementarla con otras frutas, verduras, carnes blancas y grasas saludables como el salmón o el aguacate. 

En resumen

Saber cómo comer saludable es más sencillo de lo que parece: basta con seguir la pirámide nutricional y adaptarla a sus gustos personales. Es importante consumir fruta, verdura y cereales a diario, reducir la proteína animal, sobre todo las carnes rojas, a una o dos veces por semana, y limitar las grasas saturadas y los azúcares refinados a una o dos veces al mes.

Siguiendo esta pirámide es posible mantener un estilo de vida saludable disfrutando de recetas sabrosas y una amplia variedad de ingredientes. Lo más importante es que el cambio le resulte sencillo, para que se convierta en un hábito duradero. 

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