Mindful eating o alimentación consciente para transformar tu relación con la comida

¿Qué es el mindful eating y cómo puede ayudarte?

La Clínica Alemana explica qué es el mindful eating, y señala que se trata de una forma de alimentación en la que se aplican los principios del mindfulness, una práctica centrada en los pensamientos, las emociones y las sensaciones físicas del presente. En el mindful eating la idea es alimentarse de forma consciente, prestando atención a los alimentos y a lo que nos hace sentir.

Esto es algo que muy pocas personas ponen en práctica, sobre todo por el uso de dispositivos como los smartphones, que nos abstraen de las situaciones y nos llevan a hacer todo casi que de forma automática. Nuestra atención ya no está en los alimentos y en las sensaciones que nos produce consumirlos, sino en las pantallas y las redes sociales.

Un artículo de Healthline profundiza en el concepto y resalta que se trata de una técnica que puede ser muy útil para mejorar nuestros hábitos alimenticios y obtener diferentes beneficios, como controlar el peso corporal, reducir la ingesta de alimentos por ansiedad o estrés, y tener un mejor estado de ánimo.

La idea detrás del mindful eating es reemplazar los pensamientos y las reacciones automáticas al momento de alimentarse, por una respuesta más consciente que nos ayude a mejorar la relación que tenemos con los alimentos y que promueva nuestro bienestar. 

Beneficios clave del mindful eating para tu salud

El mindful eating cada vez toma más importancia debido a los beneficios que ofrece para la salud de las personas. Esta forma de alimentarse no solo mejora la experiencia de comer, sino que impacta de forma directa en nuestro bienestar.

La Escuela de Salud Pública Harvard T.H Chan habla sobre esto, y menciona que lo opuesto a la alimentación consciente, denominado por algunos especialistas como alimentación inconsciente o distraída, se asocia a problemas de salud como la ansiedad, el comer en exceso y el sobrepeso. Además, las personas que no se concentran en los alimentos al momento de comer, no disfrutan de la comida y suelen tener malos hábitos alimenticios.

Por otra parte, el mindful eating puede ser muy útil para:

• Tratar conductas alimenticias negativas como la alimentación emocional y los atracones, que están vinculados al aumento de peso y la obesidad.
• Mejorar la digestión y la sensación de saciedad.
• Aumentar el disfrute al momento de consumir los alimentos.
• Fortalecer la conexión que se tiene con el cuerpo.

Esto es algo que se ha comprobado en diferentes estudios sobre los beneficios que tiene el mindful eating. De hecho, el artículo que recién citamos hace una reseña sobre más de 68 investigaciones sobre mindfulness y alimentación, en los que se ha llegado a la conclusión de que alimentarse de forma consciente mejora las conductas alimentarias y les da a las personas más control sobre su alimentación.

En uno de estos estudios, por ejemplo, en el que se midió la efectividad del mindful eating sobre 194 adultos con obesidad, se concluyó que después de 12 meses las personas que siguieron esta estrategia lograron disminuir significativamente la ingesta de dulces y controlaron sus niveles de glucemia en ayunas, mientras que el grupo de control mostró un aumento en este mismo indicador.

De cualquier manera, hacen falta más estudios para evaluar el impacto positivo que puede tener el mindful eating en el riesgo y la prevención de ciertas enfermedades.

Antes de avanzar al siguiente punto, te recomendamos leer uno de nuestros artículos, en el que explicamos cómo calmar la ansiedad, una de las razones por las que un número de personas con obesidad se alimenta de forma inconsciente. 

¿Cómo empezar a aplicar el mindful eating en tu día a día?

Practicar el mindful eating es más fácil de lo que se puede pensar, ya que no requiere de cambios drásticos en la dieta, sino de tomar pequeñas decisiones al momento de alimentarse.

El artículo de Healthline que citamos antes habla de ello, explica cuáles son estas decisiones que pueden cambiar la forma en la que nos relacionamos con los alimentos:

• Comer de forma pausada, evitando apresurarse.
• Comer con bocados pequeños y asegurarse de masticar bien todos los alimentos.
• Eliminar las distracciones que puedan interrumpir la alimentación, como el televisor o el teléfono.
• Concentrarse en las sensaciones que provoca la comida.
• Comer en un espacio designado para ello, como la mesa del comedor o la cocina, en lugar del escritorio o frente al televisor.  
• Siempre que sea posible, reservar suficiente tiempo para comer.
• Prestar atención al aspecto y el aroma de los alimentos mientras se come.
• Evitar comer en exceso, sirviendo porciones moderadas.

Estas recomendaciones pueden variar de un especialista a otro, sobre todo porque no hay un manual que regule la práctica de la alimentación consciente. Lo que hay que tener presente es que se deben cambiar los hábitos alimenticios para disfrutar más de los alimentos y evitar cualquier distracción que interfiera con el momento de comer.

Recomendamos complementar la lectura con nuestro artículo sobre alimentación saludable para niños, en el que también ofrecemos recomendaciones para desarrollar buenos hábitos y mejorar la relación con la comida desde la infancia. 

¿Cómo distinguir el hambre física del hambre emocional?

Help Guide señala que muchas veces las personas comen para aliviar el estrés y sentirse mejor, y que no necesariamente lo hacen porque tengan hambre de verdad. Esto se conoce como hambre emocional, y es importante aprender a identificar los momentos en los que sucede, ya que tiene efectos negativos sobre la salud.

Este tipo de alimentación se diferencia porque:

• Se come incluso cuando no se tiene hambre o se está lleno.
• Se utiliza la comida para sentirse mejor y evadir las sensaciones de tristeza, ansiedad o preocupación.
• Se utiliza la comida como una forma de recompensa.

Algunas personas adoptan la comida como un mecanismo de afrontamiento emocional, algo que no resuelve nada y que puede causar problemas con el control del peso corporal. En algunos casos, esto último aumenta considerablemente el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la obesidad y el cáncer, entre otras. 

Principales barreras al practicar mindful eating

Un artículo de Utah State University menciona que a pesar de los beneficios que tiene, las personas que desean practicar el mindful eating se pueden enfrentar a algunos desafíos. Dentro de los más importantes se encuentra la falta de tiempo, ya que muchos tienen un estilo de vida acelerado, con responsabilidades y deberes que no permiten tomar suficiente tiempo para comer.

Asimismo, es difícil romper con hábitos alimentarios que están arraigados y que no todos saben cómo reemplazar. Muchas personas están acostumbradas a comer mientras realizan otras actividades, como ver televisión, trabajar o revisar el celular, lo que impide prestar atención al momento de comer.

La falta de conocimientos sobre el tema puede hacer que las personas no sepan por dónde empezar o se sientan inseguras sobre cómo aplicar esta práctica en su vida diaria. 

Mindful eating y su vínculo con la pérdida de peso

En algunos estudios se ha asociado el mindful eating con el desarrollo de hábitos alimentarios saludables, pero también con la pérdida de peso. Un artículo titulado Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat, publicado en National Library of Medicine, habla sobre esto, y señala que, en una revisión de 13 investigaciones sobre los efectos del mindfulness, se comprobó que hay un vínculo entre el control del peso corporal y la alimentación consciente.

Pero esto es algo que está sujeto a debate, porque no todas las personas que cambian la forma en la que se alimentan y aplican el formato del mindful eating consiguen controlar su peso. En el artículo de la Escuela de Salud Pública Harvard T.H Chan que citamos antes se toma en cuenta esto, y se recomienda que en vez de tomar la alimentación consciente cómo una estrategia aislada para bajar de peso, se utilice como complemento de un programa más completo.  

Lo ideal es acudir a un dietista o nutricionista certificado para obtener las recomendaciones pertinentes, y adoptar las prácticas del mindful eating para evitar comer en exceso por ansiedad, estrés u otros motivos. 

Situaciones en las que el mindful eating es especialmente útil

El mindful eating es una práctica recomendada para todas las personas, pero hay situaciones en las que es mucho más útil. Las personas que tienen trastornos de alimentación, ansiedad o una relación difícil con los alimentos, pueden valerse de ella para complementar el tratamiento que les haya recomendado el médico.

Es muy importante aclarar que, aunque tiene muchos efectos positivos, no reemplaza el tratamiento recomendado por un médico para cualquier tipo de trastorno. Este artículo cumple con un propósito educativo e informativo, y de ninguna manera reemplaza la opinión de los profesionales de la salud. 

Mindful eating y bienestar emocional

El mindful eating no solo permite que las personas tengan una mejor relación con la comida, sino que contribuye a tener una mejor salud mental y emocional.  

Berkeley Medical Centre habla de esto y señala que este tipo de alimentación ayuda a reducir la culpa, el estrés y la ansiedad en torno a la comida. Además, contribuye a tener un mejor estado físico.

Esto es algo que se suma a todos los beneficios que ya resaltamos en apartados anteriores, y que nos permite ver la importancia de empezar a comer de forma consciente.

Para complementar lo que mencionamos a lo largo de este artículo, y tener una mayor salud mental, recomendamos leer nuestro artículo sobre cómo superar la ansiedad social.