Descubra los alimentos con más proteínas para una dieta saludable en Ecuador

Opciones de alimentos que aportan alto contenido de proteínas

Las proteínas cumplen el papel de reparar tejidos, mantener la masa muscular y ayudar a controlar el apetito. Si siente “bajón de energía” o cansancio al final del día, una alimentación rica en proteínas puede marcar la diferencia. Además, estas moléculas son esenciales para el sistema inmunológico, ayudando a que su cuerpo esté siempre listo para defenderse de infecciones.

Se recomienda que los adultos consuman entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias en forma de proteínas, dependiendo de su nivel de actividad física y sus necesidades particulares. Para conocer más sobre opciones de alimentos bajos en calorías y altos en proteína, puede revisar la información de Verywell Health, que le orienta sobre las mejores alternativas.

• Atún y pollo: Son fuentes magras de proteína que puede encontrar fácilmente en los mercados y supermercados ecuatorianos. El atún, además, es uno de los mejores alimentos con omega 3, recomendados para la salud del corazón.
• Soja texturizada: Representa una opción económica, práctica y de alto contenido proteico, ideal para quienes buscan alternativas a la carne. Puede conocer más sobre sus beneficios en World Animal Protection.
• Almendras, cacahuetes y lentejas: Aportan proteína vegetal, fibra y minerales importantes para el cuerpo. Son ingredientes comunes en la cocina ecuatoriana y pueden complementar una dieta rica en hierro. Además, sumar alimentos como el aguacate puede enriquecer aún más el valor nutricional de sus comidas. Conozca más sobre los beneficios del aguacate y cómo puede integrarlo a su alimentación diaria en el artículo que le dejamos en el enlace anterior.
• Langostinos y salmón: Brindan proteínas de calidad y ácidos grasos saludables, excelentes para la memoria y el sistema circulatorio. Estas opciones son ideales para quienes buscan una dieta variada y saludable.
• Jamón serrano y solomillo: Son cortes magros de carne que ofrecen proteína animal con menos grasa, ideales para quienes buscan cuidar el consumo de lípidos. Incorporar estos alimentos en su dieta permite disfrutar de proteínas de calidad sin exceder el consumo de grasas.
• Anchoas y gelatina: Contienen proteínas concentradas y minerales. Para saber más sobre estos alimentos, consulte Medical News Today.
• Guisantes, bacalao y altramuces: Enriquecen su dieta con proteínas y aportan variedad en las preparaciones. Estos alimentos permiten diversificar la alimentación y cubrir diferentes necesidades nutricionales.
• Alga espirulina: Destaca como un superalimento por su altísimo valor nutricional y fácil incorporación en jugos o batidos. La espirulina aporta no solo proteínas sino también vitaminas y antioxidantes.
• Huevas de bacalao: Son fuente de proteína de alta calidad y vitamina D, importante para los huesos y el sistema inmune. Incluirlas de vez en cuando en su dieta contribuye a fortalecer el organismo.

Trate de preferir productos frescos y de calidad, evitando procesados que suelen tener exceso de sal o azúcar añadida. Elegir los mejores alimentos con más proteínas implica mirar también el contenido de grasa, sodio y azúcares, priorizando siempre lo más natural y fresco posible. Así, usted garantiza que su dieta sea variada, saludable y adaptada a las necesidades propias de nuestro país.

Recuerde que una alimentación rica en proteínas debe estar acompañada de variedad de alimentos y una buena hidratación. Incluir frutas, verduras, carbohidratos integrales y grasas saludables le permitirá lograr el equilibrio necesario para sentirse con energía y bienestar cada día. Así podrá cuidar su salud y la de su familia, disfrutando de los sabores ecuatorianos sin descuidar la nutrición. 

Listado de alimentos con más proteínas para una dieta ecuatoriana

Incluir alimentos con más proteínas en el menú diario de los ecuatorianos es de gran importancia para cubrir las necesidades nutricionales del cuerpo y mantenerse saludable. En la siguiente tabla encontrará una variedad de opciones, tanto de origen animal como vegetal, que pueden formar parte de su dieta y ayudarle a alcanzar la cantidad de proteína recomendada cada día.

Aquí le presentamos un resumen práctico de los alimentos con más proteínas, indicando la cantidad aproximada por cada 100 gramos, para que pueda comparar y escoger lo que más se adapte a sus gustos y presupuesto: 

Estos alimentos con más proteínas no solo aportan este nutriente, sino también vitaminas, minerales y grasas buenas que benefician la salud en general. Si bien existen suplementos como la proteína en polvo, que puede llegar a tener hasta 80 gramos por cada 100 gramos, se recomienda consumirlos bajo la orientación de un profesional, ya que no siempre son necesarios para todas las personas.

Descubra aquí cuáles son los alimentos con vitamina D que puede incluir en su menú. Recuerde que lo importante es mantener una alimentación equilibrada, incorporando diferentes alimentos ricos en proteínas y combinándolos con frutas, verduras y cereales integrales para lograr un bienestar completo.

Si desea ideas para organizar su menú semanal y comer de manera balanceada, revise nuestra guía sobre dieta balanceada. 

Dietas con alta cantidad de proteínas: ¿para quiénes y por qué?

Las dietas altas en proteínas están recomendadas especialmente para quienes realizan actividad física intensa, personas en recuperación o quienes quieren controlar su peso de forma saludable. Si practica ejercicios de fuerza, no olvide que una alimentación adecuada potencia todos los beneficios de hacer pesas en su rutina. También resultan útiles para pacientes oncológicos, ayudando a mantener la fuerza durante el tratamiento. Para quienes buscan opciones prácticas y nutritivas, pueden revisar los batidos para pacientes oncológicos, una alternativa sencilla para cubrir los requerimientos diarios de proteína.

Además, los alimentos con más proteínas son aliados a la hora de subir de peso de manera saludable, siempre que se combinen con ejercicios y otros nutrientes. La mejor estrategia es sumar a la dieta carnes magras, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos, junto con carbohidratos complejos y grasas buenas. Si le interesa este tema, puede leer sobre alimentos para subir de peso de forma saludable. 

Sugerencias para aprovechar mejor los alimentos con más proteínas

Según Healthline, una forma práctica de consumir más proteínas es empezar cada comida con este nutriente antes que con carbohidratos, lo que ayuda a sentirse satisfecho y controlar el hambre durante el día. Incluso, se recomienda en el desayuno optar por huevos o yogur natural en vez de pan o avena, para aumentar la cantidad de proteína desde temprano.

Otra recomendación útil es procurar incluir alimentos con más proteínas en cada tiempo de comida: desayuno, almuerzo y merienda. De esta forma, se aprovecha mejor su beneficio y se mantiene la energía constante a lo largo del día.

Por último, los expertos insisten en limitar el consumo de ultraprocesados, ya que muchos de estos productos pueden ser alimentos cancerígenos y no aportan nutrientes de calidad. Prefiera siempre alimentos naturales y frescos, priorizando la salud y el bienestar a largo plazo.